Richtig Sitzen – die Folgen für die Rückengesundheit von Kindern und Jugendlichen

Langes Sitzen mit schweren Folgen

Die häufigste Ursache von Rückenschmerzen bei Kindern und Jugendlichen ist Bewegungsmangel. Dies liegt an der sitzenden Lebensweise unserer Zeit. In der Schule sitzen Kinder im Unterricht in der Regel ohne größere Unterbrechungen mindestens 6 Stunden täglich, in der Freizeit sitzen sie nicht weniger lang vor Fernseher oder Konsole. Auch der Weg zur Kita und Schule wird häufig in Bus und Bahn sitzend verbracht.

Kinder und Jugendliche verbringen somit täglich zwischen 8 und 9 Stunden in sitzender Position – dies übertrifft sogar Erwachsene, die im Durchschnitt 5 bis 6 Stunden täglich sitzend verbringen.

Abgesehen davon, dass langes Sitzen der allgemeinen Körpergesundheit abträglich ist und Krankheiten des Herz- und Blutkreislaufes, Übergewicht und emotionale Probleme begünstigt, nimmt auch die Rückengesundheit großen Schaden. Dies spiegelt sich in Haltungsschäden und Rückenschmerzen wieder.

Dies führt in der Folge auch zu emotionalen und mentalen Belastungen wie Konzentrationsschwäche sowie niedriges Selbstwertgefühl, wenig Körperbewusstsein, dazu eine schambesetzten allgemeinen Abwendung von sportlichen Aktivitäten.

Eltern, Lehrer, Begleitpersonen sollten den Kindern und Jugendlichen das richtige Sitzen beibringen, dazu die Tools an die Hand geben, damit die Rückengesundheit langfristig gewahrt bleibt.  

Körperliche Schäden durch falsches Sitzen

Studien zeigen, dass langes Sitzen auch dann langfristig schadet, wenn ansonsten ausreichend körperliche Aktivität vorhanden ist. Die Folgen für das lange und falsche Sitzen sind beträchtllich und langfristig desaströs, diese sind beispielsweise:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sog. kardiovaskuläre Erkrankungen (Herzinfarkt, Schlaganfall)
• Lungen- und Atemwegserkrankungen
• Diabetes
• Muskuläre Schäden mit Rundrücken
• Verschlimmerung von Skoliose
• Gallensteine
• Krebserkrankungen.

Psychische Schäden durch langes und falsches Sitzen

Psychische Belastungen sowie Störungen sind teils Auslöser, teils Folge einer fehlenden Rückengesundheit bei Kindern und Jugendlichen.

Stress und Anspannung, Unsicherheiten und Ängste führen zu einer krummen Rückenhaltung, dem sogenannten Rundrücken oder „Buckel“. Darüber hinaus bringen soziale Unsicherheiten sowie ein instabiles emotionales Gerüst viele Kinder in die Isolation und damit häufig in soziale Abgeschiedenheit vor dem Rechner oder Fernseher. Dies führt zu noch längeren Sitzzeiten, zunehmend schlechterer Haltung und verstärkt naturgemäß noch zusätzlich die schädlichen körperlichen Folgen wie beispielsweise das falsche Sitzen.

Richtiges Sitzen hingegen vermeidet Konzentrationsschwäche und Erschöpfung, verstärkt die Ausdauer und in der Folge baut es Selbstvertrauen in die mentale Leistungsfähigkeit und der eigenen körperlichen Stärke auf.

Das richtige Sitzen für Rückengesundheit der Kinder und Jugendlichen

Was bedeutet „richtiges“ Sitzen und Arbeiten? Bezogen auf die körperliche und die Rückengesundheit bedeutet dies eine Art zu sitzen, die am optimalsten für den Körper ist und den Rücken soweit wie möglich entlastet oder zumindest nicht zusätzlich belastet.

Hierzu sind unterschiedliche Dinge zu beachten:

Arbeitsbereich

Beim Einrichten des Schreibtisches für Kinder und Jugendliche sollten Eltern nachhelfen und beratend zur Seite stehen. Ein ergonomischer Stuhl bedient alle wichtigen Einstellmöglichkeiten:

• er bietet dem Körper halt, besonders dem Oberkörper
• die Sitzfläche ist weich gepolstert, aber stützt auch die korrekte Sitzhaltung
• er lässt sich in der Höhe verstellen, eventuell lassen sich auch die Armlehnen oder die Kopfstütze verstellen
• er wächst mit dem Kind mit
• eventuelle Rolle lassen sich bei Wunsch mittels einer Feststellbremse fixieren

Ähnliche Möglichkeiten bezüglich der Verstellbarkeit sollte auch der Tisch bieten. Vor allem sollte dieser in der Höhe verstellbar sein, da eine falsche Schrift- und Ellenbogenhaltung der Rückengesundheit nicht entgegenkommt.

Korrekte Sitzhaltung für gute Rückengesundheit bei Kindern und Jugendlichen

Stelle den Stuhl so ein, dass folgende Kriterien erfüllt sind:

• deine Füße sollten parallel zueinander sowie ganz flach auf dem Boden stehen
• deine Oberschenkel sollten ebenfalls parallel zum Boden sein (dies lässt sich über eine verstellbare Sitzhöhe erreichen)
• die Knie sollten auf derselben Höhe oder etwas höher als deine Hüften sein
• der Po muss in der Mitte der Sitzfläche aufliegen
• die Schultern müssen gerade, aber entspannt sein
• die Ellbogen liegen leicht angewinkelt auf der Tischfläche auf
• der Nacken muss gerade bleiben, die Augenhöhe sollte der Bildschirm-/Monitorhöhe entsprechen und dieser sollte in einem Abstand von etwa einer Armlänge stehen.

Pausen

Ungeachtet dessen, wie optimal die Sitzmöbel und die Sitzhaltung ist: Unser Körper ist nicht dafür gemacht, lange in sitzender Position zu verharren. Es wird empfohlen, alle 30 Minuten eine 5- bis 10-minütige Pause einzurichten. Dabei müssen die Sitzenden die Haltung bewusst verlassen, modellieren, sich dehnen und ihrem Körper Bewegung zugestehen. Dies mag anfangs ungewohnt sein, verbessert jedoch nicht nur die Rückengesundheit bei Kindern und Jugendlichen, sondern sorgt auch für eine bessere mentale Verfassung und damit einhergehend für eine erhöhte Konzentrations- und Lernbereitschaft.

Die Pausen müssen nicht sehr aufwändig sein. Auch kleine körperliche Übungen und Rückenschule Übungen sind ausreichend und sehr wohltuend, daher auch landfristig etablierbar:

• Dehn- und Streckübungen
• Hin- und her laufen
• Rumpfbeugen
• Kniebeugen
• Nackenbewegungen (nach oben und unten schauen, Kopf auf den Schultern rollen)
• auf den Zehenspitzen stellen
• Seilspringen

Safte Yogaübungen aus der Kinderyoga sind hierbei ebenfalls überaus geeignet. Der Sonnengruß beispielsweise ist eine Übungsfolge, das den gesamten Körper aktiviert. Er ist auch für Kinder leicht anzuwenden und aktiviert etliche wichtige Körperregionen, vitalisiert und entspannt Muskeln und Geist.

Nachkorrektur

Ein Bewusstsein für die Wichtigkeit der Rückengesundheit für unser ganzes System ist nicht zuletzt ausschlaggebend für die richtige Körperhaltung beim Sitzen.

Wenn Kinder und Jugendliche um die Rückengesundheit wissen, erwächst in ihnen ein Verständnis dafür, was falsch und schädlich und was richtig und förderlich ist. Sie fangen daraufhin an, selbst auf eine gesunde Haltung hinzuwirken.

Dies wiederum ist wichtig, damit in der Versenkung einer Arbeitsstunde oder beim ablenkungsstarken PC-Spiel die Kinder und Jugendlichen immer wieder die Aufmerksamkeit auf die Stellung des Rückens richten und nachkorrigieren können.

Rückenmuskulatur stärken – weitere Maßnahmen

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt für Kinder und Jugendliche mindestens 60 Minuten täglich körperliche Betätigung.

Einige Kinder und Jugendliche sind erst am später Nachmittag zu Hause, dazu müssen häufig noch Hausaufgaben erledigt werden – dies wiederum in sitzender Position. Wie also kann Bewegung gefördert werden, um falsches Sitzen vorzubeugen oder zumindest in seinen schädlichen Folgen zu begrenzen?

Es ist naheliegend, einen Tipp zu betonen, der einfacher nicht sein kann, und zwar die Integration der Bewegungseinheiten und -elemente im Alltag. Die Bewegung sollte demnach so gut wie möglich in den täglichen Verrichtungen und Wege eingebunden werden. Daben ist dies auch bei unsportlichen Kindern gut möglich.

Tipps für Bewegung im Alltag

• Schulweg zu Fuß oder mit den Fahrrad bestreiten
• Bei Treffen mit Freunden: gemeinsam spazieren gehen
• Treppen statt Fahrstuhl
• Mit dem Hund Gassi gehen
• Feste Tage für Aktivitäten, damit sie zur Routine werden
• Sportunterricht oder Sportverein besuchen
• Eltern können Gutscheine für Schwimmbad oder Schlittschuhfahren ausgeben
• Eltern sind Vorbild: Bewegen Sie sich, so animieren sie die Kinder, mitzumachen

Bildquellen

• Pexels @ Cottonbro Studio, @ Alena Darmel, @ Max Fischer
• Pexels @ Elina Fairytale
• Pixabay @ Manfred Antranias Zimmer

Quellen

• https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/pdf/10.1055/s-0034-1373870.pdf
• https://grundgesund.bzga.de/fuer-eltern/bewegung/der-sitzende-lebensstil/
• https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/koerper/ruecken/rueckenschmerzen-kinder-jugendliche-1055870
• https://orthinform.de/patienteninformationen/kinder-und-jugendliche-brauchen-taeglich-bewegung
• https://deximed.de/home/klinische-themen/endokrinologie-stoffwechsel/patienteninformationen/uebergewicht/koerperliche-aktivitaet-bei–kindern-und-jugendlichen