Katastrophisieren – wie stoppt man negative Gedanken?

Was ist Katastrophisieren?

Katastrophisieren besteht in einem dauerhaften, zwanghaften Katastrophendenken. Jeder von uns kennt das Katastrophisieren in seiner häufigsten Form: Von alltäglichen Gegebenheiten angestoßene schlimme Gedanken. Man erreicht ein Familienmitglied nicht sofort am Telefon und schon kommen Befürchtungen auf. Oder ein leichtes Ziehen in der Brustgegend triggert die Angst, einem Herzinfarkt zu erliegen. Dies sind normale Gedanken, die nicht krankhaft sind und nicht dauerhaft beeinträchtigen.

Zu einer Gefährdung des Wohlbefindens führt diese Art des Denkens erst, wenn die irrationalen Ängste überhand nehmen und alltägliche Verrichtungen einschränken, zu körperlichen Folgen führen, wie etwa Unruhe oder Schlaflosigkeit, oder psychische Folgen hervorrufen wie depressive Verstimmungen oder erhöhte Ängstlichkeit. Wie kennzeichnet sich dieser mentale Zustand, wodurch wird er hervorgerufen und was kann man dagegen unternehmen?

Ursprung und Entwicklung des Begriffs

Der Begriff „Katastrophisieren“ stammt aus der kognitiven Verhaltenstherapie und beschreibt eine spezifische Denkweise, bei der eine Person dazu neigt, die schlimmstmöglichen Szenarien vorherzusehen und anzunehmen. Ursprünglich wurde der Begriff von Psychologen geprägt, um eine Tendenz zu beschreiben, die vor allem bei Angst- und Panikstörungen beobachtet wird. Die Wirkmechanismen des Katastrophisierens wurden ab den 1960er untersucht.

Symptome

Katastrophisieren beschreibt nicht nur die Tendenz, negative Ereignisse zu überbewerten, sondern auch die Annahme, dass diese Ereignisse zu dramatischen Katastrophen führen werden. Diese Denkweise kann zu einer sich selbst verstärkenden Spirale von Angst und Verzweiflung führen, die den Betroffenen in seinem Alltag stark einschränken kann.

Die Symptome sind:

• erhöhte Änstlichkeit, auch vor alltäglichen Ereignissen
• Blockaden
• Schlaflosigkeit
• Unruhe
• Vermeidungsverhalten
• sozialer Rückzug
• Zwangsstörungen.

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Psychologische Aspekte und Mechanismen beim Katastrophisieren

Psychologisch gesehen ist Katastrophisieren eine kognitive Verzerrung, bei der die Betroffenen dazu neigen, die Wahrscheinlichkeit und Schwere negativer Ereignisse zu überschätzen.

Denkfehler

Ein zentraler Mechanismus beim Katastrophisieren ist der sogenannte „Denkfehler“, bei dem der Betroffene aus einem neutralen oder leicht negativen Ereignis eine dramatische Schlussfolgerung zieht, ohne die tatsächliche Wahrscheinlichkeit oder alternative, weniger dramatische Erklärungen in Betracht zu ziehen.

Katastrophisieren passiert beispielsweise dann, wenn ein Angestellter nach einem kleinen Fehler bei der Arbeit annimmt, dass er gefeuert wird. Weiterhin, dass eine Kündigung zwangsweise das Ende seiner Karierre bedeutet.

Diese gedankliche Übertreibung kann zu starken emotionalen Reaktionen wie Angst, Stress oder Panik führen. Solche Emotionen verstärken die Überzeugung, dass die wahrgenommenen Bedrohungen real und unmittelbar sind, was zu einem Teufelskreis aus negativen Gedanken und Emotionen führen kann.

Vermeidungshaltung

Darüber hinaus spielt das Katastrophisieren eine Rolle in der sogenannten Vermeidungshaltung. Menschen, die katastrophisieren, neigen oft dazu, Situationen zu vermeiden, die potenziell unangenehm oder angstauslösend sein könnten, aus Angst, dass die schlimmstmöglichen Szenarien eintreten. Dies kann zu einer erheblichen Einschränkung des Lebensraums und der Lebensqualität führen, da die Betroffenen immer weniger bereit sind, sich neuen Herausforderungen zu stellen.

Teufelskreis beim Katastrophisieren

Durch die Verneidungshaltung und die unangenehmen und angstmachenden Gedanken entsteht bei Menschen, die katastrophisieren ein Teufelskreis, aus dem sie nur schwer wieder ausbrechen können. Wenn zwischendurch sich auch nur einer der negativen Gedanken bewahrheitet, so wird diese Ereignis-Gedanken-Kette noch stärker im Nervensystem verankert und noch häufiger aktiviert.

Einen Teufelskreis aus Angst und Vermeidung zu durchbrechen und den Betroffenen zu helfen, eine realistischere und konstruktivere Perspektive zu entwickeln, ist mitunter die größte Herausforderung. Therapeuten aber auch Medikamente können hierbei helfen.

Wodurch entsteht Katastrophendenken?

Persönliche und externe Faktoren

Katastrophisieren entwickelt sich aus unterschiedlichen Gründen.

Persönliche Faktoren sind

• Vorerfahrungen wie Kindheitserfahrungen
• Ängste und negative Glaubenssätze
• übernommene Verhaltensmuster
• pessimistische Denkweise
• Kontrollbedürfnis und Perfektionismus
• Neigung zur Überbewertung negativer Ereignisse.

Externe Faktoren wie das soziale Umfeld und die Lebensumstände tragen ebenfalls erheblich zum Katastrophisieren bei. Ein unsicheres oder unvorhersehbares Umfeld kann dazu führen, dass eine Person eher dazu neigt, katastrophale Erwartungen zu entwickeln. Ebenso können gesellschaftliche und kulturelle Einflüsse eine Rolle spielen. Sanktioniert das Umfeld Misserfolg oder Fehltritte sehr stark, so kann sich das Katastrophisieren als Strategie des Selbstschutzes verfestigen.

Rolle von Stress, Angst und Unsicherheit

Unter Stress neigt das menschliche Gehirn dazu, in Denkmustern zu verharren, die auf unmittelbare Bedrohungen fokussiert sind, um eine erhöhte Wachsamkeit möglichen Gefahren gegenüber zu erreichen. Insbesondere in Zeiten hoher Unsicherheit, wie bei beruflichen Veränderungen, finanziellen Schwierigkeiten oder gesundheitlichen Krisen, können diese Art von negativen Denkweisen verstärkt auftreten.

Angst spielt ebenfalls eine wichtige Rolle beim Katastrophisieren. Menschen, die unter chronischer Angst leiden, haben oft ein überaktives Stressreaktionssystem. Das Katastrophisieren ist somit eine Art „Sicherheitsmechanismus“.

Unsicherheit ist ein weiterer wichtiger Faktor, der zum Katastrophisieren beiträgt. In unsicheren Situationen, in denen die zukünftigen Ergebnisse unklar sind, neigt das menschliche Gehirn dazu, negative Szenarien zu generieren, um auf alles vorbereitet zu sein.

Maßnahmen gegen das Katastrophisieren

Kognitive Verhaltenstherapie

Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) ist eine der am häufigsten angewandten Methoden zur Behandlung des Katastrophisierens. Diese Therapieform zielt darauf ab, die negativen Denkmuster, die zum Katastrophisieren führen, zu identifizieren und zu verändern.Ein wichtiger Bestandteil der KVT ist das Erkennen automatischer Gedanken, die oft irrational und übertrieben sind. Die Betroffenen lernen, ihre Gedanken bewusst zu hinterfragen und einen Realitätscheck zu machen: Wie wahrscheinlich ist es, dass die negativen Szenarien eintreffen? Durch Techniken wie kognitive Umstrukturierung können Patienten beispielsweise lernen, eine Situation neutral zu betrachten.

Akzeptanz- und Commitment-Therapie

Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) legt den Fokus darauf, dass Patienten ihre negativen Gedanken akzeptieren, ohne ihnen Glauben zu schenken. Statt die Gedanken zu ändern, geht es darum, die Beziehung zu diesen Gedanken und die Sichtweise darauf zu verändern und sich auf persönliche Werte und Ziele zu konzentrieren, anstatt sich von katastrophisierenden Gedanken leiten zu lassen.

Mindfulness-basierte Ansätze

Mindfulness-basierte Ansätze, wie die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie (MBCT), kombinieren Elemente der Achtsamkeit mit kognitiver Therapie. Diese Ansätze helfen den Betroffenen, sich ihrer Gedanken und Gefühle bewusster zu werden, ohne automatisch auf sie zu reagieren. Durch die Praxis der Achtsamkeit lernen die Patienten, in der Gegenwart zu bleiben und ihre Gedanken als bloße mentale Ereignisse zu betrachten, was die Tendenz zum Katastrophisieren verringern kann.

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Praktische Tipps gegen Katastrophisieren

Neben therapeutischen Ansätzen gibt es zahlreiche praktische Tipps und Übungen, die Menschen im Alltag anwenden können, um das Katastrophisieren zu reduzieren.

Gedankenprotokoll

Bei einem Gedankenprotokoll notieren Betroffene ihre katastrophisierenden Gedanken und bewerten, wie wahrscheinlich die befürchteten Szenarien tatsächlich sind. Durch diese Vorab-Reflexion wird deutlich, dass viele dieser Gedanken unrealistisch oder übertrieben sind.

Worst-Case-Szenario

Bei dieser Methode stellt sich die Person bewusst das schlimmstmögliche Ergebnis vor und überlegt dann, wie sie in diesem Fall handeln würde. Oftmals stellt sich heraus, dass selbst das schlimmste Szenario bewältigt werden könnte, was die Angst vor dem Katastrophisieren verringern kann.

Achtsamkeitsübungen

Techniken wie Meditation, Atemübungen oder Yoga helfen erwiesenermaßen, den Geist zu beruhigen und die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken, anstatt sich in hypothetischen negativen Zukunftsszenarien zu verlieren. Ferner hilft Achtsamkeit, eine distanzierte Haltung gegenüber den eigenen Gedanken einzunehmen, was es leichter macht, katastrophisierende Gedanken zu erkennen und nicht auf sie zu reagieren.

Unterstützendes Umfeld

Eine weitere wichtige Strategie ist der Aufbau eines unterstützenden sozialen Netzwerks. Freunde, Familie oder Selbsthilfegruppen können eine wertvolle Ressource sein, um über katastrophisierende Gedanken zu sprechen und eine realistischere Perspektive zu erhalten. Der Austausch mit anderen kann helfen, die eigenen Sorgen zu relativieren und alternative Sichtweisen zu entwickeln.

Bewegung und Sport

Regelmäßige Bewegung, sei es durch Sport oder einfaches Spazierengehen, kann dazu beitragen, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Bewegung setzt Endorphine frei, die das emotionale Wohlbefinden verbessern und die Tendenz zum Katastrophisieren verringern können.

Bildquellen

• Pexels @ Olly, Andrea Piacquadio
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• Unsplash @ Michael Heise
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• Unsplash @ Aubrey Odom
• Unsplash @ Sammie Chaffin

Quellen

• https://de.wikipedia.org/wiki/Katastrophisieren
• https://dorsch.hogrefe.com/stichwort/katastrophisieren
• https://hellobetter.de/blog/katastrophendenken/
• https://www.brigitte.de/liebe/persoenlichkeit/psychologie–3-strategien-gegen-staendiges-katastrophendenken-13770176.html
• https://hallopsychologe.de/magazin/katastrophisieren
• https://juttaheller.de/resilienz-foerdern/resilienz-abc/denkfallen-vermeiden/
• https://karrierebibel.de/katastrophendenken/
• https://www.psychologie-heute.de/leben/artikel-detailansicht/43137-uebungsplatz-entkatastrophisieren.html