Coping-Strategien – erfolgreiche Bewältigungsstrategien bei Stress und Krisen

Was ist Coping?

Coping oder Coping-Strategien umfassen jene Mittel und Techniken, die zur Bewältigung einer Stresssituation verhelfen. Coping ist an dem Englischen entlehnt. „To cope with something“ bedeutet etwas bewältigen, handeln, umgehen oder kämpfen. Coping-Strategien sind Bewältigungsstrategien.

Coping ist ein Sammelbegriff für menschliche Reaktionen in belastenden Situationen. Deren Ziel ist es, die Auswirkungen von dieser stressigen Situationen zu verringern.

Coping Strategien und Resilienz

Coping ist einer der Schutzfaktoren der Resilienz. Resilienz bezeichnet die Wiederstandsfähigkeit einer Psyche und eines Körpers in Anbetracht von aufkommenden Stressoren.

Die Beherrschung der Strategien des Copings sind folglich elementar für eine starke Resilienz.

Grundsätzlich verwenden alle Menschen Copingstrategien – die meisten jedoch unbewusst und häufig zum Nachteil. Denn auch der Konsum von Genussmitteln gehört dazu – ist jedoch sicherlich keine Strategie, die langfristig aus einer Krise helfen kann. Daher ist es wichtig, bewusst Bewältigung von Stress zu üben und adäquate Techniken zu kennen, die einen positiven Weg aus einer Krise ebnen.

Es gibt unterschieldiche Modelle, um Coping Strategien zusammenzufassen und als System von Bewältigungsmethoden aufzuzeigen.

Coping – vermeidend und annähernd

Es gibt mehrere Arten, die Strategien der Bewältigung zu erfassen, die Menschen angesichts von Stress und Krisen anwenden. Eine weit verbreitete grundlegende Aufteilung von Coping Strategien differenziert zwischen vermeidenden („avoidance coping“) und annähernden Formen („approach coping“). Carver unterschied 1997 in den BRIEF-COPE-Fragebogen unter 14 Coping Methoden, die teils zu den vermeidenden teils zu den annähernden Formen gehören:

• Religiosität
• Genussmittelkonsum
• Selbstbeschuldigung
• Ablenkung,
• Verleugnung („nicht wahr haben wollen“),
• Inanspruchnahme emotionaler Unterstützung,
• Verhaltensrückzug („Aufgeben“),
• positive Umdeutung der Situation,
• Humor,
• aktive Bewältigung (Anpassen des eigenen Verhaltens),
• Inanspruchnahme instrumenteller Unterstützung (z.B. Einkaufshilfe),
• Ausleben von Emotionen,
• Planung und Akzeptanz der Situation

Einige Strategien sind bewusst und therapeutisch wichtig, andere unbewusst und verschlimmern das Problem und gehören zu den dysfunktionalen Rückzugsstrategien, wie etwa der Genussmittelkonsum. Grundsätzlich jedoch zeigte eine Studie der Universität Wien mit Blick auf die Coping Strategien während der Cororna-Pandemie, dass es von den jeweiligen individuellen Situationen abhängt, ob eine Strategie sich positiv oder negativ auswirkt.

Folglich scheinen allgemein die Formen, wie Menschen die Auseinandersetzung und den Umgang mit Stressoren angehen, objektiv gesehen weder positiv noch negativ zu sein. Die Bewertung ihrer Eignung ist hoch individuell.

Coping – internal oder external

Die Form der Bewältigung und Auseinandersetzung mit Stress und Krisen kann darüber hinaus als internales Coping oder externales Coping erfolgen.

• internales Coping ist die Bewältigung mit Blick auf die eigene Person, wobei Änderungen bei einem selbst ansetzen, und
• externales Coping, wobei die Bewältigung mit Blick auf die Umstände, das Umfeld und anderer äußerer Faktoren geschieht.

Dabei umfasst das internale Coping Strategien der Reflexion und der kognitiven Neudefinition sowie kognitiv-reflektierende Problemlösungsmethoden, wohingegen das externale Coping die Veränderung der Umgebung oder der Menschen im eigenen Umfeld voraussetzt.

Coping Strategien nach Folkman und Lazarus

Geprägt wurde das Coping Modell vom Psychologen Richard Lazarus innerhalb seines transaktionalen Stressmodells.

Coping-Strategien umfassen sowohl gedankliche Prozesse als auch Verhaltensweisen. Sie erfüllen nach Lazarus unterschiedliche Aufgaben:

• Sie passen die Psyche auf negative Erlebnisse an.
• Coping sichert das emotionale Gleichgewicht.
• Strategien erhalten das positive Selbstbild eines Menschen.
• Durch Coping können soziale positive Interaktionen, trotz Rückschlägen und Krisen, aufrechterhalten werden.

Arten der Stressbewältigung nach Lazarus

Lazarus spricht von drei Coping-Strategien:

• das problemorientierte,
• das emotionsorientierte und das
• bewertungsorientierte Coping.

Problemorientiertes Coping

Bei dieser Art der Bewältigung geht es darum, stressige Situation zu identifizieren und kontrete Schritte zur Lösung zu planen und anzugehen.

Eine genaue Analyse der Stress auslösenden Situation oder des belastenden Lebensumstandes ist der erste Schritt. Im Zentrum stehen Fragen wie: Welche Ursachen haben bestimmte Situationen oder Umstände und welche Folgen zeitigen sie?

Davon ausgehend leiten sich konkrete Handlungsanweisungen ab. Hierbei geht es um alltagsnahe und praktikable Lösungen, die gut umgesetzt werden können.

Anschließend sollte abgewogen werden, welche Vor- und Nachteile die Lösungsmöglichkeiten beherrbergen und in welchen Fällen die Vorteile überwiegen.

Zu guter Letzt fällt die Entscheidung, welche Handlungs- und Lösungsmöglichkeiten sinnvoll sind. Diese werden dann zeitnah umgesetzt.

Emotionsorientiertes Coping

Hierbei geht es darum, die in Stresssituationen aufkommenden Emotionen zu regulieren. Diese Art des Copins setzt folglich nicht am Problem selbst an, sondern bearbeitet die psychischen Auswirkungen und sucht aktiv mit dem Betroffenen nach individuellen emotionslösenden oder -mildenden Techinken.

Dabei geht es anfangs darum, negativ empfundene Emotionen wie Traurigkeit oder Angst, Frust oder Wut zu erkennen, anzunehmen und zu fühlen. Die Akzeptanz steht demnach im Vordergrund. Bezüglich dieses Aspektes ist häufig die Arbeit mit dem verdeckten und negierten Gefühl der Scham zentral, denn gerade negative Emotionen sind häufig extrem tabuisiert und in der Folge schambesetzt.

Anschließend sollten Wege gefunden werden, diese Gefühle angemessen und in einem sozial akzeptierten Rahmen angemessen auszudrücken. Eine emotional gesunde Form des Gefühlsausdrucks ist es beispielsweise, die Gefühle schriftlich zu fixieren – etwa in einem Tagebuch -, sie körperlich auszudrücken, wie etwa durch Sport, oder über sie zu sprechen, zum Beispiel mit einer Vertrauensperson.

Zu den Bewältigungsstrategien gehören auch Entspannungstechniken wie Atemtherapie, Yoga oder Qigong.

Bewertungsorientiertes Coping

Diese Form des Copings besteht hauptsächlich darin, eine Stresssituation, ein problematisches Lebensereignis oder schwierige Umstände aktiv gedanklich umzudeuten.

Auf diese Weise wird eine Belastung oder ein Problem zur Herausforderung, die Durchhaltewillen erzeugt.

In der Regel kommen Rückschläge oder Probleme, Unglücksfälle oder Schicksalsschläge im Leben in Verbund mit negativen Gedanken: „Das war ja klar, dass gerade mir das passiert.“, „Warum immer ich?“, „Auch das noch, mir geht es schon so schlecht“. Dabei geraten Betroffene noch tiefer hinein in einen Teufelskreis ungünstiger, schwächender Gedanken.

Das bewertungsorientierte Coping geht aktiv andere Wege. Dabei geht es um zwei wichtige Schritte:

• „Ich bin nicht meine Gedanken“ – dies macht es möglich, als zwanghaften und gefestigten, negativen Denkmustern herauszukommen, sowie
• statt „Warum ich?“ ein „Es hat einen Sinn und ich werde diesen finden“.

Es gibt einige alltagstaugliche Methoden, starre negative Gedanken aufzubrechen und Sinnfindung zu üben, etwas der Humor. Dies bricht feste Glaubenssätze auf und befreit aus dem Opferbewusstsein. Wer über sich lachen kann, der nimmt seine Gedanken nicht allzuerst und steht über den Dingen. Humor also ist einer der probaten Mittel des bewertungsorientiertes Copings.

Beispiele zur praktischen Umsetzung

Das problemorientierte Coping ist vor allem bei Stress und Problemen zu empfehlen, wo es um fehlende Organisation, fehlendes Zeitmanagement und allgemein geringe Effektivität geht. Empfindet ein Mensch Stress auf Arbeit aufgrund der zugetragenen Aufgaben oder ein Schüler aufgrund der schulischen Anforderungen, so verhilft das problemorientierte Coping dazu,, Lösungen zum Zeitmanagement

Triggert eine Situation im Alltag, der Schule, dem Beruf problematische Gefühle in uns, so gilt es, diese zu spüren und zu benennen. Beispielsweise könnte ein Schüler im Anbetracht der Lernanforderungen an der Schule Ohnmachtsgefühle und Versagensängste verspüren. Mit Unterstützung eines Lerntherapeuten könnte es nun daran arbeiten, das Lernumfeld zu verbessern, die Konzentration mithilfe von passenden Lern- und Merkmethoden erhöhen und allgemein den Stresslevel mit Entspannungsübungen oder Sport herunterzufahren. Dies entspräche dem emotionsorientiertem Coping.

Ist ein Rückenleiden nach einem Unfall eine offensichtliche Einschränkung im täglichen Leben, könnte es nach einem erfolgreichen bewertungsorientiertem Coping als Aufforderung begriffen werden, mehr Sport zu treiben, seinen Körper mehr zu pflegen und vermehrt auf die Gesundheit zu achten.

Bilderquellen

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Quellen

• https://de.wikipedia.org/wiki/Bew%C3%A4ltigungsstrategie
• https://de.wikipedia.org/wiki/Stressmodell_von_Lazarus
• https://dorsch.hogrefe.com/stichwort/coping
• https://www.aerzteblatt.de/archiv/226479/Richard-Lazarus-(1922-2002)-Theorie-zur-Stressbewaeltigung
• Lazarus, R. S., Folkman S.: Transactional theory and research on emotions and coping, 1987.
• https://viecer.univie.ac.at/corona-blog/corona-blog-beitraege/blog66/
• https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=21328600007
• https://www.beobachter.ch/gesundheit/psychologie/so-bleiben-sie-mit-coping-strategien-in-krisen-stark-580973
• https://www.resilienz-akademie.com/die-15-coping-strategien/
• https://www.resilienz-akademie.com/wiki/coping/
• https://praxistipps.focus.de/coping-strategie-definition-und-beispiele_125068