Aufwärmübungen für den Sportunterricht – 7 Regeln und was vermieden werden muss

Aufwärmübungen für den Sportunterricht werden häufig unterschätzt. Sie sind jedoch unbedingt notwendig, um Verletzungen der Muskeln oder Sehnen vorzubeugen, die Fitness zu erhalten und die Sportleistung zu erhöhen.

Sieben Rahmeninformationen zu Aufwärmübungen im Sport

Warum sind Aufwärmübungen für den Sportunterricht wichtig?

Aufwärmübungen spielen eine zentrale Rolle im Sportunterricht, da sie den Körper auf bevorstehende körperliche Anstrengungen vorbereiten und das Verletzungsrisiko minimieren. Durch das Aufwärmen werden die Muskeln besser durchblutet, die Herzfrequenz steigt, und die Gelenke werden geschmeidiger. Psychologisch gesehen helfen Aufwärmübungen auch, Schüler mental auf die Sportstunde einzustellen und ihre Konzentration zu verbessern.

Welche Art von Aufwärmübungen gibt es?

Grundsätzlich kann man Aufwärmübungen in zwei Hauptkategorien einteilen:

• allgemeine und
• spezifische Aufwärmübungen.

Allgemeine Aufwärmübungen, wie leichte Aerobic-Bewegungen, Joggen oder Seilspringen, zielen darauf ab, den Körper generell zu erwärmen und die Herzfrequenz zu erhöhen.

Spezifische Aufwärmübungen hingegen sind darauf ausgerichtet, gezielt die Muskeln und Gelenke vorzubereiten, die im nachfolgenden Sport besonders beansprucht werden. Sie können also von Schulstunde zu Schulstunde unterschiedlich sein, je nachdem, welche Sportart im Unterricht stattfindet.

Spezielle Aufwärmübungen vor Wettbewerben

Vor sportlichen Wettbewerben sind spezielle Aufwärmroutinen besonders wichtig, um die Leistung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu senken. Solche Routinen können spezifische technische Übungen umfassen, die direkt auf die Sportart abgestimmt sind, wie Sprints für Leichtathleten oder Schlagübungen für Badmintonspieler.

Aufwärmübungen mit und ohne Geräte

Aufwärmübungen können sowohl mit als auch ohne Geräte durchgeführt werden.

Übungen ohne Geräte umfassen Klassiker wie Laufen, Hampelmänner oder dynamische Dehnungen.

Bei den geräte-basierten Aufwärmübungen kommen oft Kleinmaterialien wie Hanteln, Bälle oder Springseile zum Einsatz, die helfen, die Muskulatur gezielt zu aktivieren.

Aufwärmübungen zur Förderung der Teamarbeit

Im Sportunterricht können Aufwärmübungen auch genutzt werden, um Teamarbeit und soziale Interaktion zu fördern. Ruhige Spiele im mäßigen Tempo ohne wettbewerbscharakter sind dabei geeignet. Spiele wie Völkerball oder Staffellauf hingegen beanspruchen die Kinder zu sehr, um noch als Aufwärmspiele ihre Wirkung zu entfalten.

Integration von Apps

Moderne Technologien wie Fitness-Apps und Online-Videos können Lehrer dabei unterstützen, abwechslungsreiche und effektive Aufwärmroutinen zu gestalten. Solche Ressourcen bieten oft eine breite Palette von Übungen, die speziell für verschiedene Sportarten und Leistungsniveaus entwickelt wurden und können leicht in den Sportunterricht integriert werden.

Sieben Regeln beim Aufwärmen

Aufwärmübungen im Sportunterricht sind an bestimmten Vorgaben gebunden. Dies hängt damit zusammen, dass sie bestimmten Ansprüchen genügen müssen: alle Muskeln und Sehnen sollten aktiviert werden. Ferner dürfen sie nur gleichmäßig und langsam gedehnt werden, um sie nicht übermäßig zu beanspruchen. Es reicht also nicht, eine Minute über den Platz zu laufen und auch 10 hektische Kniebeugen werden den Ansprüchen nicht gerecht.

Nachfolgend eine übersichtliche Zusammenstellung der wichtigesten Regeln für Aufwärmübungen für den Sportunterricht.

Abfolge der Übungen

Die Aufwärmbungen folgen einer bestimmten Systematik: Aufwärmen, Lockern, Dehnen und anschließend Kräftigen, um die Muskeln optimal vorzubereiten.

Dauer der Aufwärmübungen

Im Rahmen des Sportunterrichtes werden zwischen 3 und 7 Minuten Aufwärmen empfohlen. Die Aufwärmübungen können bei Grundschülern als kleine Spiele oder mittels Ball oder Springseilen aufgeführt werden, damit sie nicht langweilig werden und die Bewegungsfreude aktivieren.

Start

Aufwärmübungen starten mit dem allgemeinen Aufwärmen, bevor es an die sportspezifischen Aufwärmübungen geht. Das kann beispielsweise das Laufen sein.

Dehnungsarten

Dehnen erfolgt nie schnell oder gehetzt. Geht langsam in jede Dehnung hinein und haltet die Position bei maximaler, statischer Dehnung für etwa 10 bis 20 Sekunden. Bewegt euch langsam aus der Dehnung heraus und wiederholt die Übung 3 bis 4 Mal. Desweiteren gelten folgende Richtlinien:

• Vielseitiges Dehnen: Achtet darauf, nicht einseitig zu dehnen. Bezieht möglichst alle Körperteile in ein abwechslungsreiches Dehnprogramm ein.
• Strukturiertes Dehnen: Organisiert das Dehnen systematisch – entweder von den Füßen aufwärts zum Kopf, vom Kopf abwärts zu den Füßen, oder von Körperteilen nahe des Rumpfes zu weiter entfernten.
• Begrenzung der Dehnübungen: Integriert nicht mehr als fünf Dehnübungen in euer Aufwärmprogramm, um Überbeanspruchung zu vermeiden.

Kontrollierte Ausführung

Führt alle Übungen langsam und gleichmäßig aus, um die Effektivität zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden. Lieber weniger Durchgänge mit kontrollierten Bewegungen als abrupte Bewegungen.

Atmung

Achtet auf eine entspannte und gleichmäßige Atmung während des Dehnens; vermeidet es, die Luft anzuhalten, um Verspannungen und Sauerstoffmangel zu verhindern.

Lockern

„Ausschütteln“ oder lockern nach jeder Übung hilft, die Muskeln zu entspannen und bereitet sie auf die nächste Belastung vor.

Aufwärmübungen für junge Grundschulkinder

Die Art und Intensität der Aufwärmübungen sollten auf das Alter der Schüler abgestimmt sein. Während ältere Schüler spezifischere Übungen bedürfen, die ihre Fähigkeiten und Ausdauer herausfordern, profitieren jüngere Schüler von spielerischen und weniger intensiven Aufwärmungen.

Störball

Ein Großteil der Schüler dribbeln frei in der Hallenmitte. Am Rand stehen pärchenweise 6 oder 8 Kinder jeweils an der längssteite des Hallenfeldes. Sie rollen Bälle von einem zum anderen und versuchen dabei, einen der tribbelnden Spieler oder seinen Ball zu treffen. Gelingt dies, so tauschen diese die Plätze.

Alle Hände

Die Kinder laufen frei in der Sporthalle. Der Lehrer ruft in regelmäßigen Abständen „Alle Hände an der Wand“, „… an den Matten“, „… auf etwas aus Holz“, „… gegen fremde Rücken“, „… gegen fremde Beine“. Die Kinder eilen dabei, um die ausgerufenen Gegenstände zu finden und ihre Hände darauf zu legen.

Ball-High-five

Die Schülergruppe teilt sich in zwei Hälfen auf, die Kinder verteilen sich gleichmäßig auf die zwei Längsseiten der Sporthalle, einen Ball in den Händen. Der Lehrer steht in der Mitte und „dirigiert“. Er ruft ein Kind von rechts und eines von links. Diese tauschen die Seiten, indem sie aufeinander zulaufen und beim Zusammentreffen ihre Bälle aneinanderprellen, ohne sie aus der Hand fallen zu lassen. Anschließend laufen sie weiter zur gegenüberliegenden Seite während sie ihr Ball trippeln.

Reise nach Jerusalem

In der Halle verteilt der Lehrer genauso viele bodenebene Sitzmöglichkeiten wie Kinder da sind. Teppichfliesen oder Yogamatten (für je 2 Kinder) sind dafür gut geeignet. Nun laufen die Kinder frei in der Halle, bis der Lehrer ein Stopsignal gibt: klatschen, pfeifen oder „Stop“ rufen. Dabei eilen die Kinder zu den Sitzmatten. Jede Matte muss besetzt sein. Anschließend geht es von vorne los.

Verkehrte Welt

Die Kinder laufen frei in der Halle. Vereinbart ist, dass sie genau das Gegenteil dessen tun, was der Lehrer ihnen zuruft.

• Laufen = Gehen
• Zur linken Hallenseiten = zur rechten Hallenseite
• Hinsetzen = Aufstehen
• Stehenbleiben = Gehen usw..

Vermeide diese Fehler

Überbeanspruchung

Einer der wohl häufigsten Fehler in der Praxis: Um die Kinder nicht mit Dehnungen zu langweilen, gehen Schullehrer oftmals direkt zu Spielen über. Beliebte Spiele wie Tag und Nacht, Steh Bock-Lauf Bock, Komm mit-Lauf weg, Minutenfangen oder Schwarzer Mann werden zwar gerne von den Schülern angenommen, aber sie überfordern rasch und führen zum Leistungsäußersten. Sportverletzungen und leichte Ermüdung sowie Leistungsabfall können die Folgen sein.

Ungleiche Belastungsverteilung

Im Spiel befinden sich häufig die sportaffinen Kinder im Mittelpunkt und verausgaben sich am meisten, während andere eher zuschauen oder nur am Rand mitmachen. Folglich aktiviert das Aufwärmen nicht alle Kinder im gleichen Maße. Vielmehr gibt es eine ungleiche Belastungsverteilung. Daher beispielweise sind dynamische Manschafts-Spiele mit Wettbewerbscharakter nicht die richtige Bewegungsart für Aufwärmübungen.

Bildquellen

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Quellen

• https://grundschule.bildung-rp.de/fileadmin/user_upload/grundschule.bildung-rp.de/Downloads/Sport/Arbeitsplaene_Anregungen/Miteinander_spielen/Kleine_Spiele_zum_Aufwaermen.pdf
• https://www.vibss.de/fileadmin/Medienablage/Sportpraxis/PH_Warm_up_Cool_down/PH_Fitness_-_Aufwaermen_mit_Ball.pdf
• https://www.netdoktor.de/bewegung/aufwaermuebungen/
• https://www.efs-foehr.de/planungsmaterial/Aufwaermprogramm.pdf
• file:///C:/Users/user/Desktop/Downloads/Vorschau_78774_Aufgewaermt_in_10_Minuten_im_Sportunterricht.pdf
• http://www.sportpaedagogik-online.de/leicht/aufwaermen-la.html